Κύηση και Διατροφή

Τι ιδιαιτερότητες παρουσιάζει η διατροφή της γυναίκας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η διατροφή της γυναίκας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να έχει ποικιλία αλλά παράλληλα μέτρο. Είναι απαραίτητο να εμπλουτιστεί με όσο το δυνατό περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να αναπτυχθεί σωστά το έμβρυο αλλά παράλληλα να καλύπτει τις ανάγκες της εγκύου που είναι ελαφρώς αυξημένες. Κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης ουσιαστικά δεν υπάρχει ιδιαίτερη αύξηση στις διατροφικές ανάγκες, κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο όμως οι ανάγκες αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα. Η έγκυος θα πρέπει να κάνει πολλά και συχνά γεύματα (ιδανικά τρία κυρίως γεύματα και 2 σνακ ενδιάμεσα, έτσι ώστε να έχει σταθερά επίπεδα σακχάρου, αλλά και προς αποφυγή καούρας και δυσπεψίας που μπορεί να προκληθούν από λιγότερα αλλά πιο επιβαρυμένα σε θερμίδες και λιπαρά γεύματα. Καλό είναι να ενταχθούν στη διατροφή ποικιλία φρούτων και λαχανικών τα οποία θα δώσουν βιταμίνες αλλά παράλληλα θα βοηθήσουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η δυσκοιλιότητα είναι ένα φαινόμενο πολύ συνηθισμένο στην εγκυμοσύνη, κάποιες φορές οφείλεται σε λάθος διατροφικές επιλογές της εγκύου, έλλειψη άσκησης, ανεπαρκή πρόσληψη νερού αλλά και στα συμπληρώματα σιδήρου. Απαραίτητο είναι η έγκυος να πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, καθώς αυτό είναι απαραίτητο για την σωστή ενυδάτωση, για την ευκολότερη διαχείριση της πείνας, για την ενίσχυση του μεταβολισμού, για την καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας, για την αποφυγή υπέρτασης αλλά και για την σωστότερη λειτουργία του εντέρου. Στις περιπτώσεις που υπάρχει έντονη ναυτία καλό θα ήταν το νερό να πίνεται σε γουλιές κατά την διάρκεια της ημέρας. Στην ομαλή λειτουργία του εντέρου επίσης βοηθούν πολύ τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, δημητριακά κτλ). Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και αποδεσμεύουν ενέργεια αργά και σταθερά κατά την διάρκεια της ημέρας,προστατεύοντας την μητέρα από το αίσθημα της ατονίας, αλλά και ρυθμίζοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προς αποφυγή υπογλυκαιμιών. Απαραίτητα είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, (πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως όταν η έγκυος έπαιρνε συμπλήρωμα ω-3 πριν, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά την διάρκεια του θηλασμού τα παιδιά έχουν υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης). Πολύ σημαντικό επίσης για την ανάπτυξη του εμβρύου είναι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου καθώς και τα συμπληρώματα από το 2ο τρίμηνο και μετά (θα αναφερθούμε πιο κάτω). Ο ρόλος της σωστής διατροφής της εγκύου είναι πολύ σημαντικός κατά πρώτο λόγο για την σωστή ανάπτυξη του μωρού,την καλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης αλλά και για την καλή κατάσταση της εγκύου καθώς το έμβρυο θα καταλήξει να τραβήξει θρεπτικά συστατικά από τις αποθήκες της μητέρας του εάν αυτή δεν λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της τροφής αλλά και τα κατάλληλα συμπληρώματα.Απαραίτητο είναι να σταματήσει το κάπνισμα εφόσον καπνίζει καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ΄χαμηλό βάρος γέννησης και προβλήματα του αναπνευστικού συστήματος. Το αλκοόλ πρέπει επίσης να αποφεύγεται πλήρως σε όλη την διαρκεί της εγκυμοσύνης καθώς μπορεί να προκαλέσει βλάβες στην σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Η εγκυμονούσα καλό είναι να αποφεύγει κάποιες τροφές οι οποίες θα μπορούσαν να βλάψουν το έμβρυο και στις οποίες θα αναφερθούμε παρακάτω.

Πόσα κιλά μπορεί να πάρει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ο αριθμός των κιλών που μπορεί να πάρει μια γυναίκα κατά την διάρκεια της κύησης εξαρτάται κυρίως από το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) που είχε πριν μείνει έγκυος.Για τις κοπέλες που είχαν ΔΜΣ μέχρι 20 μπορούν να πάρουν μέχρι περίπου 16 κιλά. Οι κοπέλες που είχα ΔΜΣ μέχρι 25 μπορούν να πάρουν περίπου 9-15 κιλά, και για τις περιπτώσεις που ο ΔΜΣ ξεπερνά το 30 μπορούν να πάρουν μέχρι 6 κιλά. Για τις περιπτώσεις που ό ΔΜΣ ξεπερνάει το 35 ακολουθούμε τις οδηγίες του γυναικολόγου ως προς την αύξηση του βάρους και δεν είναι σπάνιο να θεωρείται απαραίτητο η έγκυος να μην αυξήσει καθόλου το βάρος της, ή να είναι απαραίτητο να το μειώσει κατά τους πρώτους μήνες της κύησης- πάντα βέβαια με πολύ προσεγμένη και ισορροπημένη διατροφή από διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Η υπερβολική αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη προκαλεί πολλά προβλήματα εκτός από τους λιγότερα σημαντικούς λόγους αισθητικής. Προκαλεί μεγαλύτερη δυσφορία στην έγκυο, λαχάνιασμα, επιβάρυνση στις αρθρώσεις και στα κόκαλα, και κυρίως αύξηση στα επίπεδα σακχάρου που είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για το έμβρυο.Πολλές μελέτες συνδέουν τις λανθασμένες διατροφικές επιλογές της εγκύου κατά την διάρκεια της κύησης με μεταγενέστερες λανθασμένες διατροφικές επιλογές των παιδιών καθώς και παιδική παχυσαρκία. Η αύξηση βάρους επίσης συνδέεται με υπέρταση (προ εκλαμψία), που επίσης μπορεί να απειλήσει την ακεραιότητα και της μαμάς αλλά και του εμβρύου.

Η απλή λογική λέει ότι εκτός από τους βασικότερους βέβαια λόγους υγείας, όσα περισσότερα κιλά πάρει μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη τόσο πιο δύσκολο θα είναι για εκείνη να επανέλθει στο αρχικό της βάρος μετά. Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ότι ο θηλασμός βοηθάει εξαιρετικά στην απώλεια των περιττών κιλών της εγκυμοσύνης καθώς μέρος του λίπους που αποθηκεύεται κατά την διάρκεια αυτής είναι για αποθέματα ενέργειας κατά την διάρκεια του θηλασμού. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας μια γυναίκα πρέπει να θηλάζει το μωρό της για 6 μήνες. Ο θηλασμός θωρακίζει τον οργανισμό του εμβρύου με αντισώματα, προστατεύει από διατροφικές αλλεργίες, προστατεύει από παιδική παχυσαρκία, συνδέεται με υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης στα παιδιά που θηλάζουν και προφανώς αυξάνει κατά πολύ το συναισθηματικό δέσιμο μητέρας και μωρού. Ο θηλασμός επίσης κοστίζει λιγότερο από πολλές απόψεις και για το γάλα αυτό καθεαυτό αλλά και από την άποψη της προετοιμασίας ( σε περίπτωση που χρησιμοποιείται θήλαστρο ή »ξένο» γάλα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο θέμα της αποστείρωσης με βράσιμο των μπουκαλιών, σωστό ζέσταμα του γάλακτος κτλ). Το μητρικό γάλα είναι πάντα στη σωστή θερμοκρασία και η ποσότητα και η ποιότητα αυτού προσαρμόζονται στις θρεπτικές ανάγκες του εμβρύου που μεγαλώνει.

Είναι μύθος πως μια γυναίκα πρέπει να τρώει για δύο;

Όπως αναφέραμε παραπάνω οι θερμιδικές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά πολύ λίγο. Στο πρώτο τρίμηνο δεν υπάρχει ουσιαστική αύξηση στις θερμιδικές΄ανάγκες αλλά σε κάποιες περιπτώσεις πολλές γυναίκες μόνο με την ιδέα της εγκυμοσύνης ή με την αγωνία εάν θα πάνε όλα καλά μπορεί να φορτωθεί κάποια κιλά (ο αριθμός αυτών ποικίλλει ανάλογα με την περίπτωση) ενώ το έμβρυο δεν τα είχε ανάγκη. Αντιθέτως κάποιες γυναίκες χάνουν κάποια κιλά κατά το πρώτο τρίμηνο λόγω αδιαθεσίας, ανορεξίας ή ναυτίας και εμετών. Στο δεύτερο τρίμηνο η αύξηση στις θερμιδικές ανάγκες είναι περίπου 200-300 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι θερμίδες ισοδυναμούν π.χ. με 1 φέτα ψωμί με λίγο τυρί και προφανώς όχι με σερβίρισμα δεύτερης μερίδας! Στο τρίτο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται ανά 300-400 περίπου την ημέρα. Και σε αυτή την περίπτωση η αύξηση αυτή ισοδυναμεί π.χ.με ένα τοστ με τυρί και γαλοπούλα. Πολύ πιο σημαντικό είναι να εμπλουτιστεί η διατροφή της εγκύου με ποικιλία τροφών σε θρεπτικότητα και βιταμίνες, να τρώει όσο το δυνατόν φρέσκα και αγνά φρούτα, και λαχανικά, να μαγειρεύει με αγνά υλικά και να μην αποκλείει τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων από την διατροφή της.

Αν μια γυναίκα τρώει για δυο σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, θα πάρει περισσότερα από τα ενδεδειγμένα κιλά, θα έχει μεγαλύτερη δυσφορία τους τελευταίους μήνες και πρηξίματα,υπέρταση, ρισκάρει το να έχει αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πιθανό για την ρύθμιση αυτών να απαιτηθεί λήψη ινσουλίνης κατά την διάρκεια της κύησης, αυξάνει τον κίνδυνο για επιπλοκές στον τοκετό, και αυξάνει τον κίνδυνο να αναπτύξει το παιδί της τάση για παιδική παχυσαρκία.

Ένας άλλος μύθος είναι ότι η γυναίκα δεν πρέπει να κινείται στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η καθημερινή μέτριας έντασης άσκηση (π.χ. χαλαρό περπάτημα) μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του βάρους, στην καλύτερη ψυχολογία της εγκύου, στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην αποφυγή οιδημάτων αλλά και στην διευκόλυνση του τοκετού.

Ποια συστατικά θα πρέπει να συμπληρώσει η γυναίκα με τη λήψη συμπληρωμάτων; Γιατί είναι σημαντικά; Οφέλη για την μητέρα και το έμβρυο ποιες είναι οι συχνότερες διατροφικές ελλείψεις που παρουσιάζει η γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Πως αποφασίζει ο γιατρός τη χορήγηση επιπλέον συμπληρωμάτων και σε πιο τρίμηνο

Ένα από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και στη σύνθεση του DNA είναι το φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ προστατεύει από παθήσεις του νευρικού σωλήνα στα έμβρυα. Είναι απαραίτητο για την αύξηση και τον μεταβολισμό των κυττάρων και την ομαλή λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος το οποίο αναπτύσσεται μόλις λίγες μέρες μετά από την σύλληψη σε διάστημα που οι περισσότερες γυναίκες δεν γνωρίζουν πως είναι έγκυες. Για αυτό και είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη 400μg ημερησίως τουλάχιστον 3 μήνες πριν την σύλληψη. Φυσικές πηγές φυλλικού οξέως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, τα μακαρόνια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί κτλ

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με την ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και νοητικών λειτουργιών και των ματιών. Η έλλειψη σε ω-3 έχει συνδεθεί με την αύξηση στην πιθανότητα αποβολής, σε αύξηση πιθανοτήτων χαμηλού βάρους γέννησης καθώς και σε εμφάνιση επιλόχειου κατάθλιψης στην μητέρα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις στο δεύτερο τρίμηνο και μέχρι το πέρας της κύησης καθώς και την περίοδο του θηλασμού συστήνεται από τον γυναικολόγο συμπλήρωμα συνήθως 500mg καθημερινό σε ασβέστιο αλλά και σε 40mg σίδηρο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη στα κόκαλα και δόντια του μωρού. Είναι απαραίτητο στην έκκριση ορμονών και στην ομαλή καρδιακή λειτουργία. Φυσικές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, το κίτρινο τυρί, τα προϊόντα σόγιας, ξερά σύκα, μικρά ψάρια με κόκαλα που τρώγονται κτλ Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου είναι απαραίτητη η βιταμίνη D για την σύνθεση της οποίας είναι σημαντική η καθημερινή 20λεπτη έκθεσή μας στον ήλιο.

Όσο αφορά τον σίδηρο, ο όγκος των ερυθρών αιμοσφαιρίων στην εγκυμοσύνη στο σώμα της γυναίκας αυξάνεται κατά 30%, αυξάνοντας έτσι και τις ανάγκες της εγκύου για σίδηρο. Ο σίδηρος είναι πάντα απαραίτητος σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης. Η σιδηροπενική αναιμία θεωρείται από τις συχνότερες θρεπτικές ανεπάρκειες στις εγκύους. Φυσικές πηγές του σιδήρου είναι το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το ψάρι, το πορτοκάλι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ρύζι κτλ. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές καλό είναι να τις συνδυάζουμε με πρόσληψη βιταμίνης C π.χ. μοσχάρι με ρύζι και πράσινη σαλάτα.

Προφανώς ο γιατρός που μας παρακολουθεί είναι υπεύθυνος μετά από έλεγχο του ιστορικού και της κατάστασης της εγκύου να προτείνει συγκεκριμένα συμπληρώματα ανάλογα με τις ανάγκες της. Όσο αφορά την διατροφή, καλό είναι όπως είπαμε και παραπάνω να έχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών και να χορηγείται πολυβιταμινούχο σκεύασμα για την εξασφάλιση της επάρκειας των απαραίτητων συστατικών.

Η σημασία της καλής ενυδάτωσης

Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρα νερού ημερησίως είναι απαραίτητη στην εγκυμοσύνη. Η επαρκής ενυδάτωση εξασφαλίζει::

  • την σωστή λειτουργία του εντέρου και αποφυγή δυσκοιλιότητας
  • την ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες αλλά και σε όλη τη διάρκεια του χρόνου καθώς στην εγκυμοσύνη λόγω ορμονών είναι πολύ σύνηθες το φαινόμενο των εξάψεων
  • σωστή λειτουργία των νεφρών
  • ασφαλή επίπεδα στην αρτηριακή πίεση
  • σωστή και ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού
  • καλύτερη διαχείριση πείνας >> Η αφυδάτωση μας κάνει να μπερδεύουμε το αίσθημα δίψας με πείνα, και καταλήγουμε να φάμε κάτι ενώ αυτό που οργανισμός μας είχε ανάγκη ήταν το νερό! Όταν φτάσουμε στο σημείο να αισθανόμαστε δίψα σημαίνει ότι ο οργανισμός μας έχει ήδη αφυδατωθεί! Είναι απαραίτητο να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ούτε είναι σωστό να πιούμε όλες τις ημερήσιες μας ανάγκες σε νερό με μια γουλιά (π.χ. ένα μπουκάλι 1,5 λίτρου σε διάστημα δέκα λεπτών) γιατί σε αυτή την περίπτωση το μόνο που θα καταφέρουμε θα είναι να έχουμε αυξημένη διούρηση χωρίς ο οργανισμός μας να έχει αξιοποιήσει το νερό. Ο λόγος που πολλές φορές παραπονιόμαστε ότι δεν αισθανόμαστε δίψα για να πιούμε νερό είναι ότι πίνουμε ένα καφέ από το πρωί και τον τελειώνουμε το απόγευμα, δίνοντας στον οργανισμό μας την ψευδαίσθηση πως έχει πιει αρκετά, η προσπαθούμε να ξεδιψάσουμε με αναψυκτικά τα οποία όχι μόνο δεν μας ξεδιψούν αλλά μας επιβαρύνουν με ζάχαρη και θερμίδες.

Στις περιπτώσεις που η εγκυμονούσα υποφέρει από ναυτίες και εμετούς καλό είναι να πίνει μικρές γουλιές κατά την διάρκεια της ημέρας μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.

Λιγούρες- πρέπει μια γυναίκα να υποκύπτει σε αυτές; Είναι πραγματικές ή απλώς μια δικαιολογία που χρησιμοποιούν οι γυναίκες για να φάνε περισσότερο;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχουν πολλές αλλαγές στον άξονα των ορμονών και αυτός είναι ο κύριος λόγος που πολλές γυναίκες μπορεί να αισθανθούν μια επιθυμία για κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο. Ομοίως τις ημέρες της περιόδου η γυναίκα μπορεί να αισθανθεί την επιθυμία για κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο ή για κάποια συγκεκριμένη γεύση. Σύμφωνα με μερίδα γυναικολόγων οι λιγούρες είναι ο τρόπος που έχει η φύση να μας δείξει τι έχει ανάγκη το σώμα μας, π,χ, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται οι ανάγκες σε ασβέστιο όπως είπαμε παραπάνω, οπότε μπορεί η γυναίκα να αισθανθεί την ανάγκη να πιει περισσότερο γάλα ή να φάει λίγο τυρί, ή για παράδειγμα η επιθυμία για κάτι γλυκό να είναι ο τρόπος της φύσης για να λάβει η γυναίκα τις παραπάνω θερμίδες που έχει ανάγκη την περίοδο αυτή.

Ουσιαστικά όμως αυτό που πρέπει να εξασφαλίσει η γυναίκα για την ίδια και το έμβρυο είναι το να έχει μια διατροφή που να έχει ποικιλία και να μην της λείπουν τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων έτσι ώστε να μην δημιουργηθεί ανάλογη επιθυμία. Το πιάτο της εγκύου στα κυρίως γεύματα θα πρέπει να περιέχει οπωσδήποτε μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρί, κοτόπουλο, ψάρι), μια πηγή υδατάνθρακα (π.χ. μακαρόνια, πατάτα, ψωμί) και οπωσδήποτε σαλάτα (ωμή αλλά πολύ καλά πλυμένη, βραστά λαχανικά ή ψητά λαχανικά). Καλό είναι επίσης να μην μένει για πολλές ώρες το στομάχι άδειο έτσι ώστε να εξασφαλίζονται τα ομαλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς μεγάλες αυξομειώσεις και υπογλυκαιμίες ή υπεργλυκαιμίες οι οποίες είναι δυνατό να προκαλέσουν επιθυμία για φαγητό. Σημαντική είναι επίσης η επαρκής ενυδάτωση΄έτσι ώστε να΄ελέγχουμε και καλύτερα την πείνα μας. Στην περίπτωση που όντως ζητάμε κάτι γλυκό μπορούμε να φάμε φρούτο ή 1 ποτήρι φρεσκοστημμένο χυμό με 5-6 ξηρούς καρπούς ή 1-2 κράκερ. Με αυτό τον συνδυασμό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ικανοποιούμε την γεύση μας και την επιθυμία μας για γλυκό με το φρούτο και παράλληλα δίνουμε στον οργανισμό μας την ενέργεια που είναι απαραίτητη και θα αποδεσμευτεί αργά και σταθερά στο αίμα με τα κράκερ (ιδανικά μπορούν να είναι ολικής άλεσης για να μας χορτάσουν και περισσότερο λόγω φυτικών ινών). Σημαντικό είναι επίσης να βγούμε μια βόλτα, να πάρουμε καθαρό αέρα αλλά παράλληλα να γυμναστούμε (πάντα με την σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου) γιατί είναι γνωστό πως πολλές φορές ο λόγος που η γυναίκα στην εγκυμοσύνη μπορεί να φάει κάτι παραπάνω είναι αν είναι πολλές ώρες στο σπίτι από άνοια.

Δυσπεψία-ναυτία

Δυσπεψία

Η δυσπεψία προκαλείται από την αύξηση των ορμονών στο σώμα που προκαλούν την χαλάρωση των ιστών των μυών του γαστρεντερικού συστήματος.

Η δυσπεψία μπορεί να αντιμετωπιστεί με πολλά μικρά και συχνά γεύματα. Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων, που είναι πλούσια σε λιπαρά μπορεί να δημιουργήσουν δυσπεψία. Βοηθάει επίσης το να μην μαγειρεύουμε με πολλά μπαχάρια και καρυκεύματα που επιβαρύνουν την διαδικασία της πέψης, να αποφεύγουμε την υπερβολική χρήση ελαίων, το υπερβολικό ψήσιμο και το τηγάνισμα.Τρόφιμα που συνήθως προκαλούν καούρα είναι το κρεμμύδι (ιδιαίτερα το τσιγαρισμένο), το σκόρδο, οι μελιτζάνες, οι φλούδες από τα φρούτα και τα λαχανικά, η πιπεριά κτλ. Βοηθάει να αποφεύγουμε τροφές που μας έχουν δημιουργήσει πρόβλημα καούρας επανειλημμένα. Καλό είναι το τελευταίο γεύμα να είναι τουλάχιστον 2 ώρες πριν την ώρα που θα ξαπλώσουμε και να τοποθετούμε ένα ενισχυμένο μαξιλάρι στο κρεβάτι έτσι ώστε να μην επιτραπεί η παλινδρόμηση υγρών από τον οισοφάγο.

Ναυτία

Η ναυτία είναι από τα πιο συχνά συμπτώματα σε όλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι μεγάλες αλλαγές στις ορμόνες στο σώμα της εγκύου είναι ο λόγος που την προκαλεί. Παρόλο που αναφέρεται ως »πρωινή αδιαθεσία» η ναυτία μπορεί να παρουσιαστεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να παραμείνει για μεγάλο κομμάτι της. Μπορεί να αντιμετωπιστεί διατροφικά σε μεγάλο βαθμό όμως συχνά πολλές γυναίκες παραπονιούνται πως επιμένει και στις περιπτώσεις ακολούθησαν σωστές διατροφικές συμβουλές. Βοηθάει πολύ να μην έχουμε πολλές ώρες το στομάχι άδειο. Πολλές φορές με την αίσθηση της ναυτίας μειώνεται η επιθυμία για φαγητό λόγω φοβίας ότι π.χ. αν φάω αυτό θα γίνω χειρότερα. Κι όμως είναι απαραίτητο να μην είναι το στομάχι άδειο και να κάνουμε πολλά συχνά γεύματα χαμηλά σε λιπαρά. Όταν παρουσιαστεί ναυτία καλό είναι να φάμε μερικά κράκερ τα οποία θα απορροφήσουν τα υγρά του στομάχου που επιδεινώνουν τα συμπτώματα. Καλό είναι να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση νερού καθώς και τα πολλά υγρά. Τις περισσότερες φορές βοηθάει πολύ να ξαπλώσουμε για λίγο και να χαλαρώσουμε γενικά τους ρυθμούς μας π.χ. να σηκωθούμε σιγά σιγά το πρωί από το κρεβάτι.Καλό είναι επίσης να αποφεύγουμε τις έντονες μυρωδιές που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.

Πολλές γυναίκες αναρωτιούνται αν θα πρέπει να καταναλώνουν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης .
Επιτρέπονται τα παραπάνω, αν ναι σε ποιες ποσότητες;

Ο καφές όπως και το τσάι** καλό είναι να αποφεύγονται ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθώς η καφεΐνη έχει κατηγορηθεί για αυξημένο κίνδυνο αποβολής και για υπερδιέγερση του εμβρύου. Κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο και πάλι το ιδανικό θα ήταν να τον αποφεύγουμε αλλά αν κάποια στιγμή θελήσουμε να πιούμε ένα καφέ καλό θα ήταν να προτιμήσουμε τον ελληνικό , και να αποφύγουμε οπωσδήποτε καφέδες τύπου νες, ή φραπέ που επιβαρύνουν πολύ παραπάνω. Ο καφές ουσιαστικά προκαλεί υπερδιέγερση και δεν μας δίνει ενέργεια ούτε μας »ξυπνάει» όπως νομίζουν πολλοί. Ενέργεια μπορεί να πάρει η εγκυμονούσα γυναίκα από ένα ισορροπημένο πρωινό π.χ. 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά και λίγη μπανάνα. Με αυτό τον τρόπο ξεκινάει την μέρα της σωστά από το πρωί δίνοντας θρεπτικά στοιχεία απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου του σώματος και για την καλή της ψυχική διάθεση και δεν βάζει σε κίνδυνο το έμβρυο.

**Μπορούμε να πιούμε τσάι βουνού εάν αυτό μας ευχαριστεί αλλά και πάλι σε μέτριες ποσότητες.

Το αλκοόλ καλό είναι να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και κατά την διάρκεια των προσπαθειών. Το αλκοόλ περνάει πολύ εύκολα στην κυκλοφορία του εμβρύου μέσω του πλακούντα και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα μάθησης, προβλήματα ομιλίας, υπερκινητικότητα και διάσπαση προσοχής.Πρόσφατες έρευνες μάλιστα συνδέουν και τον δείκτη νοημοσύνης με την ήπια κατανάλωση αλκοόλ κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. ΄Δεν προσφέρει τίποτα στην ανάπτυξη του εμβρύου είναι εξαιρετικά επιβλαβές και παράλληλα προσφέρει »κενές»" (μη θρεπτικές) θερμίδες για την μητέρα που και μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους αλλά και σε ανισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα ωμά ψάρια ή τα κρέατα που δεν είναι καλά μαγειρεμένα πρέπει να αποφεύγονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς ο κίνδυνος μόλυνσης αυτών από Σαλμονέλα και Λιστέρια που επιφέρουν είναι αυξημένος. επίσης πρέπει να αποφεύγονται τα ψάρια που έχουν υψηλή συγκέντρωση υδραργύρου όπως ο ξιφίας ή το σκουμπρί. Καλό είναι κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η διατροφή να συμπεριλαμβάνει ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα και να αποφεύγονται οι κονσέρβες καθώς περιέχουν βλαβερά συντηρητικά, αρωματικές και χρωστικές ύλες και κάποιες από αυτές και ζάχαρη.

Τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και μη παστεριωμένοι χυμοί καλό είναι να αποφεύγονται σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως και τα μαλακά τυριά όπως Brie, Roquefort, Camembert, φέτα κτλ. καθώς είναι αυξημένος ο κίνδυνος μόλυνσης από Λιστέρια που επιφέρουν.

Αλάτι και ζάχαρη τι θέση έχουν στην εγκυμοσύνη;

Αλάτι

Το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και προκαλεί κατακρατήσεις και επιβαρύνει τα οιδήματα και τα πρηξίματα. Καλό είναι να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς η αυξημένη πίεση μπορεί να προκαλέσει προεκλαμψία που μπορεί να βλάψει και την μητέρα αλλά και το έμβρυο. Μπορούμε να δίνουμε γεύση στα φαγητά μας με χυμό λεμονιού, μυρωδικά όπως άνηθος, μαϊντανός, ή μπαχαρικά και καρυκεύματα όπως ρίγανη κτλ. Αποφεύγουμε να προσθέτουμε πολύ αλάτι στο μαγείρεμα και δεν τοποθετούμε αλάτι στο τραπέζι καθώς πολλές φορές αλατίζουμε πριν να δοκιμάσουμε το φαγητό αν το χρειάζεται. Προτιμάμε πάντα το ακατέργαστο θαλασσινό αλάτι από τις αλυκές που δεν επηρεάζει την αρτηριακή πίεση αλλά παράλληλα είναι και πολύ πιο θρεπτικό.

Ζάχαρη

Η ζάχαρη περιέχει πολλές θερμίδες και συμβάλλει στην υπερβολική αύξηση κιλών στην εγκυμοσύνη. Ο κύριος λόγος που πρέπει όμως να αποφεύγεται είναι ότι αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δημιουργώντας σε πολλές περιπτώσεις (ιδιαίτερα όταν υπάρχει ιστορικό στην οικογένεια) διαβήτη κύησης για το έλεγχο του οποίου πολλές φορές συστήνεται η χορήγηση ινσουλίνης στην μητέρα κατά την διάρκεια της κύησης καθώς το πάγκρεας δεν είναι σε θέση να αντεπεξέλθει στις υψηλότερες ανάγκες ινσουλίνης Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την έκβαση της εγκυμοσύνης και ακόμα και του τοκετού. Τα μωρά που γεννιούνται από μητέρες που έπασχαν από διαβήτη κύησης είναι συνήθως μεγαλύτερα δυσκολεύοντας έτσι τον τοκετό και σε πολλές περιπτώσεις καθιστώντας απαραίτητη την καισαρική τομή.

Καλό είναι να εμπλουτιστεί ή διατροφή με ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής άλεσης), φρούτα και λαχανικά,να μειωθούν τα λιπαρά και τα αναψυκτικά ή τα σνακ τύπου κρουασάν, μπισκότα, τσιπς κτλ να υπάρχουν πολλά και συχνά γεύματα και μέτριας έντασης άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα περίπου 30 λεπτά την φορά.

Tips

  • Πίνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα
  • Αποφεύγουμε το αλκοόλ, τη ζάχαρη και τα υψηλά σε θερμίδες και λιπαρά σνακ (τύπου τσιπς, γαριδάκια, κρουασάν, κέικ κτλ)
  • Μετριάζουμε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού
  • Εντάσσουμε φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας 30 λεπτά 3-5 φορές την εβδομάδα
  • Προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης που περιέχουν φυτικές ίνες και μας χορταίνουν περισσότερο αλλά και αποδεσμεύουν ενέργεια με αργό ρυθμό εξασφαλίζοντας σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • Αποφεύγουμε ωμά ψάρια, καθώς και ψάρια υψηλά σε υδράργυρο όπως π.χ ο ξιφίας, ωμά αυγά (ή συνταγές που περιέχουν ωμό αυγό π.χ. μαγιονέζα σπιτική, γλυκά που έχουν ωμό αυγό κτλ) ή ελλιπώς μαγειρεμένο κρέας προς αποφυγή μολύνσεων
  • Δεν αφήνουμε το στομάχι μας άδειο παραπάνω από 3-3.5 ώρες
  • Κάνουμε ελαφριά γεύματα (προς αποφυγή καούρας ή δυσπεψίας) και αποφεύγουμε να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση(έχει αποδειχτεί πως έτσι τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα) ή αργά το βράδυ
  • Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά έτσι ώστε να πάρουμε απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και προσέχουμε να είναι πάντα πολύ καλά πλυμένα
  • Αποφεύγουμε μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προς αποφυγή μόλυνσης από Λιστέρια
  • Έχουμε πάντα στην τσάντα μας κράκερ έτσι ώστε να αντιμετωπίσουμε ανά πάσα στιγμή το αίσθημα ναυτίας και αν είναι δυνατό ξαπλώνουμε
  • Αποφεύγουμε το αλκοόλ σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού όπως και φροντίζουμε να σταματήσουμε το κάπνισμα

Τι πρέπει να προσέχει μια γυναίκα στη διατροφή της πριν μείνει έγκυος

Ένα από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα πριν ξεκινήσει η προσπάθεια για να μείνει μια γυναίκα έγκυος είναι η λήψη 400μg φυλλικού οξέως σε καθημερινή βάση για να προστατευτεί το έμβρυο από παθήσεις του νευρικού σωλήνα ο οποίος αναπτύσσεται τις πρώτες μέρες της σύλληψης συχνά χωρίς να έχει αντιληφθεί ή γυναίκα πως είναι έγκυος.

Θα πρέπει επίσης αν μια γυναίκα είναι υπέρβαρη να επαναφέρει το βάρος της σε φυσιολογικά επίπεδα με ισορροπημένη διατροφή καθώς το αυξημένο σωματικό βάρος μειώνει την γονιμότητα. Οι γυναίκες που είναι ελειποβαρείς πρέπει επίσης να φέρουν το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα καθώς και το χαμηλό σωματικό βάρος συνδέεται με υπογονιμότητα. ΔΜΣ χαμηλότερος του 18.5 και υψηλότερος του 25 θεωρείται ότι επηρεάζει αρνητικά την γονιμότητα. Ο σύντροφος καλό θα είναι να έχει και εκείνος βάρος εντός των φυσιολογικών πλαισίων.΄Απώλεια έστω 10% του σωματικού μας βάρους έχει αποδειχτεί πως έχει ευεργετικό ρόλο στην γονιμότητά μας.

Πρέπει να αποφεύγεται το αλκόολ και να διακοπεί το κάπνισμα και για την γυναίκα αλλά και για τον σύντροφό της

Θα πρέπει να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά και υψηλη σε θρεπτικότητα

Καλό είναι να γυμνάζεται 3-5 φορές την εβδομάδα για καλύτερο έλεγχο σωματικού βάρους.

Επίσης συνιστάται η μείωση της καφεϊνης και κατά την διάρκεια της προσπάθειας για σύλληψη καθώς πληθώρα ερευνών καταλήγουν πως επηρρεάζει την γονιμότητα αρνητικά

Θα πρέπει να εντάξει στην διατροφή της μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες ,ιδιαίτερα σημαντικοί στην περίπτωση που υπάρχει το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών. Το PCOS επηρεάζει αρνητικά την γονιμότητα καθώς συχνά παρατηρείται ανώμαλη ωογένεση και ινσουλινοαντοχή.

Είναι απαραίτητο η διατροφή να είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα αντιοξεοδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που είναι δυνατό να βλάψουν τα ωάρια και το σπέρμα.

Φροντίζουμε να τρώμε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά κτλ έτσι ώστε να δημιουργήσουμε αποθήκες για τους μήνες της εγκυμοσύνης

Καλό είναι να αποφεύγονται τα τρόφιμα που προαναφέραμε στην διατροφή για την εγκυμοσύνη καθώς είναι δύσκολο να ξέρουμε ακριβώς τη στιγμή της σύλληψης.

Μπορούμε επίσης να λαμβάνουμε καθημερινά ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα που θα περιέχει τις απαραίτητες βιταμίνες που μπορεί να μην βρίσκονται σε επάρκεια σε καθημερινή βάση στη διατροφή μας που θα είναι εμπλουτισμένο με φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα.

siskoglou

Ελευθερία Σίσκογλου

Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Λάμπρος Δημητρόπουλος Ελευθερία Σίσκογλου O.E
ΚΕΝΤΡΟ ΚΛΙΝΙΚΗΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ,ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΔΙΑΤΑΡΑΧΩΝ ,ΜΕΤΡΗΣΗΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ & ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑΣ ΜΕΛΟΣ ΤΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ «ΔΙΑΤΡΟΦΗ» , ΜΕΛΟΣ ΤΟΥ «ΚΕΑΔΔ»
Πυλαρινού 70, Κόρινθος
Τηλ.: 27410 29644
Κιν.: 694 445 3940 - 695 185 5522